Počet položek: 0 0,- Kč
RUN99
Vše pro běžce na jednom místě

Posilování zlepší váš běh a zbaví vás bolestí

Oslabené core (střed těla) nebo pánevní dno můžou být překvapivě příčinou bolestí zad, třísel, kyčlí i kolen po běhu. Jak je nejlépe posílit?

Většina z nás sportuje proto, abychom měli ploché břicho, pevný zadek a štíhlé a vypracované nohy. Zkrátka to, co jde na první pohled vidět a zaujme. Proto také pravidelně běháme a občas také protahujeme a posilujeme. Protahování před i po běhu a hlavně pravidelné posilování k běhání patří. Usmívající se

Právě core (střed těla) a pánevní dno mají důležitou funkci pro správné držení těla a taky pro koordinaci pohybů. Dostatečně posílené svaly přispívají ke zlepšení vzpřímeného postavení pánve a páteře a napomáhají pohybu kyčlí a dolních končetin, včetně chodidel. Z toho vyplývá, že právě pro běh je nutné tyto svaly udržovat aktivní a pružné. Správné držení těla je pro běžce velmi důležité. Pomáhá udržet žádoucí běžecký styl, který je základem nejen pro dobrý pocit při běhu i po něm, ale i pro výsledný běžecký výkon a snížení rizika zranění.

Trochu paradoxní je, že k běhání sice funkčí core a svaly pánevního dna potřebujeme, ale na druhou stranu právě otřesy při běhu tyto svaly nadměrně zapojují a vyčerpávají. Proto je potřeba myslet na dostatečnou kompenzaci a tyto svaly cíleně posilovat.

Posilování core (středu těla) 

Primárním cílem těchto cviků je zpevnění hlubokých svalů středu těla, jeho těžiště, tedy svalů, které při běžné činnosti nebo běžném posilování nezapojíte.

- Výdrž ve vzporu "prkno" - provedeme vzpor v leže na břichu, kdy jsme opřeni o předloktí a špičky nohou. V tomto vzporu vydržíme 30-60 vteřin. Neprohýbáme se v zádech, ani nevystrkujeme zadek. Celé tělo by mělo být v jedné rovině, hlava by měla mít stejnou polohu jako ve stoje, dívejte se do země a měj krk uvolněný. Tento cvik může mít spoustu proměn - na napnutých pažích, se zdvihem jedné nohy, s předpažením jedné ruky, s rukama na míči nebo bosu, s nohama na míči nebo bosu, výdrž na boku na jedné paži... apod

    

- V-UP - Lehněte si na záda, napnuté nohy, ruce natažené za hlavou. Zvedněte vrchní část trupu s nataženýma rukama a zároveň zvedejte nohy tak, aby vaše paty směřovaly do země. Ideálně byste se měli rukama dotknout nohou a pak pomalu tělo vracet do výchozí pozice.

- Mrtvý brouk - Lehněte si na záda s rukama i nohama ve vzduchu, nohy svírají v koleni pravý úhel, ruce jsou předpažené. Spouštějte pravou nohu k zemi dokud se nedotkne téměř patou země a současně natáhněte levou ruku směrem k podlaze nad hlavou, Chvíli vydržte a zpevněte břicho, vraťe obě končetiny pomalu do původní pozici. Opakujte s opačnou rukou a nohou.

Posilování pánevního dna

Tomuto cvičení se věnujte pokud možno každý den. Cvičte uvolněně a nezapomínejte u toho dýchat. Pánevní dno můžete posilovat kdykoli, třeba v tramvaji nebo při řízení auta, ve fontě v samoobsluze nebo za pracovním stolem, zkrátka kdykoli si vzpomenete. Je to jednoduché - prostě vědomě stahujte a povolujte svaly, jako když zadržujete čurání Smějící se Zkuste se tomuto "tajnému" posilování věnovat alespoň 3x denně. Výsledky se dostaví do 2 měsíců.

- Pánevní most - Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, pokrčte nohy, chodidla jsou na zemi. Zdvihněte pánev, stiskněte zadek, provádějte pohyb pánví dolů a nahoru. Položte pánev a uvolněte se.

- Svíčka - Položte se na záda, nohy zvedněte kolmo k zemi, ruce si položte volně podél těla. Zvedejte tahem, ne švihem nohy nahoru, pánev co nejvíce nad podložku a vracejte zpět. Nohy vytlačujte nad břicho, ne nad hlavu