Počet položek: 0 0,- Kč
RUN99
Vše pro běžce na jednom místě

Jak zhubnout běháním

Rozhodli jste se, že začnete běhat proto, abyste zhubli pár kilo? Chcete to trpělivost, ale jde to :-)

Běh nebo jakákoli jiná aerobní forma cvičení je pro hubnutí ideální aktivita.

Co je to aerobní cvičení?

Je to takové cvičení, při kterém je organismus dostatečně zásobován kyslíkem. Pokud se cvičení provádí se střední intenzitou, více než 30 minut a za zvýšené tepové frekvence, pak dochází k výraznému spalování tuků. V praxi to vypadá tak, že prvních 30 minut běhu spalujete cukry, což je pro organismus jednodušší a až po této době začne sahat do zásob tukových, které jsou mnohem větší. Takže pokud chcete hubnout, běhejte pomalu a déle. Běh doplňte posilováním a hýbejte se více i mimo tréninky (chůze místo auta, chůze po schodech místo výtahu)

Sledujte svou tepovou frekvenci

Proto, abyste mohli zvolit správné tempo při běhu, je ideální mít chytré hodinky, které vám budou sledovat váš tep. Nejlepší na hubnutí je totiž zátěž, při které dosahujete 60-70% maximální tepové frekvence. Pokud chcete zlepšit kondici, pak byste tuto hranici měli posunout mírně nahoru.

maximální tepová frekvence = 220 mínus váš věk - MUŽI

maximální tepová frekvence = 226 mínus váš věk - ŽENY

Pozor ale všeho moc škodí! Každý běh přes 90 minut představuje pro tělo velkou zátěž, při které musí sahat hluboko do svých rezerv. Pokud tedy takto dlouhé běhy podstupujete často, dáváte tělu signál, že je třeba rezervy šetřit a tělo není ochotné se svých tukových zásob zbavovat. Efektivnější jsou 4 hodinové běžecké tréninky týdně než 2 dvouhodinové. Nesnažte se ani běhat denně s vidinou, že se tak dostanete rychleji na svou vysněnou hmotnost. Odpočívejte! Výrazně se tím zvýší ochota těla zhubnout.

Změny jídelníčku

Pokud chcete hubnout, měli byste kromě zvýšení pohybu také upravit jídelníček. Váš výdej energie byl měl být tedy vyšší než váš příjem. Zjistěte si (např. www.kaloricke-tabulky.cz) kolik kcal obsahují nejčastější potraviny, které denně jíte a udělejte si představu jaký je váš denní příjem a ten pak porovnejte se všemi činnostmi, které denně děláte.

Např. - v závislosti na vaší hmotnosti spotřebujete 1 hodinou chůze (4km/h) 205-377 kcal a při běhu (9km/h) je to 480-881kcal.

Změny v jídelníčku by měli být nenásilné a takové, abyste se tak vydrželi stravovat dlohoudobě. Největším problémem bývají často sladké nápoje, jejichž omezením nebo úplným vyřazením získáte opravdu hodně. Poměrně snadno si také zvyknete na zeleninu místo části příloh. Uberte cukry a nahraďte je kvalitními bílkovinami. Nezapomeňte po doběhnutí doplnit energii ve formě cukrů a bílkovin, nejenže tím urychlíte regeneraci, ale zároveň dáte tělu zprávu, že si nemusí dělat zásoby a být připraveno na další větší výdej.

Srovnejte si myšlenky v hlavě

Nestresujte se, pokud vám váha nezačne hned po týdnu ukazovat o kilo či dvě méně. Někdy to trvá i pár týdnů, než se opět rozběhne metabolismus a tělo si na nový životní styl zvykne. Neupínejte se na kila, nepozorujte se v zrcadle, mějte rádi sebe takoví jací jste a hlavně mějte radost ze všeho, co pro sebe děláte! Smějící se