Počet položek: 0 0,- Kč
RUN99
Vše pro běžce na jednom místě

Bílkoviny - základ jídelníčku každého běžce

Asi vás to nepřekvapí, ale sportovci (běžce nevyjímaje) potřebují větší množství bílkovin než ti co nesportují.

Pokud běháte pravidelně hodinu potřebujete přibližně 1g bílkovin na kilo vaší váhy. Čím víc běháte, tím víc bílkovin pak potřebujete (nesportovcům stačí 0,6g na kilo váhy denně). 70 kilový běžec by tedy měl přijmout 70g bílkovin denně. A je lepší tutu dávku rozdělit do několika jídel v průběhu celého dne. Nejvíce bílkovin potřebujete po intenzivní zátěži pro rychlou regeneraci a to 20-40g podle věku (běžci nad 40 let potřebují pro rychlou regeneraci až 35-40g bílkovin).

Živočišné bílkoviny

Živočišné bílkoviny neboli proteiny představují základní stavební látku organismů. Potřebujeme je k růstu svalů, regeneraci po zátěži i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Bílkoviny obsahují všechny produkty živočišné výroby - tedy maso, vnitřnosti, ryby, vejce, mléčné výrobky, sýry.... Jsou z nutričního pohledu plnohodnotnější než rostlinné bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny (tedy ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit). Některé látky jako železo, zinek, Omega 3 mastné kyseliny a vitamín B12 jsou obsažené pouze v živočišných zdrojích. 

K nejbohatším zdrojům živočišných bílkovin patří krůtí a kuřecí prsa, tuňák, losos, tvaroh, eidam nebo cottage. Libové maso obsahuje cca 14-23g bílkovin ve 100g, mléčné výrobky 5-30g a vejce 12,5g bílkovin. Toto jsou nejbohatší a nejznámější zdroje bílkovin, ale rozhodně ne jedinné. Váš jídelníček může být mnohem pestřejší!

Nakupujte pouze kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky. Vyhněte se průmyslově zpracovaným uzeninám se zbytečnými aditivy. Pozornost věnujte také přípravě pokrmů - ideální je pečení nebo vaření v páře, smažení pokud možno omezte.

Sýry jsou mnohem lépe stravitelné než maso a jsou pro běžce v tréninku skvělým zdrojem bílkovin. Před zátěží či hned po ní volte sýry s nižším obsahem tuku jako je např. Cottage nebo Lučina. Vyhýbat se nemusíte ani taveným sýrům. Večer před závodem si pak dopřejte třeba těstoviny s některým z tvrdých sýrů, můžete i parmazán. Zde platí, že čím tvrdší je sýr, tím více tuku obsahuje a jeho chuť je výraznější. 

A jako u všeho platí i zde - všeho moc škodí, proto i přílišná konzumace bílkovin může způsobit např. přetížení ledvin, nemoci jater, poruchy rovnováhy vápníku, onemocnění koronárních tepen a nebo nemoc kloubů DNU. 

Rostlinné bílkoviny 

Přibližně jedna až dvě třetiny z celkového denního příjmu bílkovin by měli být z rostlinných zdrojů. Tyto bílkoviny mají nižší zastoupení nasycených mastných kyselin, nulový obsah cholesterolu, mnohdy lepší stravitelnost a jsou výborným zdrojem vlákniny a vitamínů.

Nejvíce bílkovin obsahují luštěniny. Pokud máte s jejich trávením potíže, vyzkoušejte červenou čočku, která je nejlépe stravitelná. Dalším zdroj rostlinných bílkovin můžou být obiloviny - ovesné vločky, pohanka, kuskus, bulgur, amarant nebo quinoa. Dále pak např. tofu nebo sója a sójové výrobky. Vegetariánská strava většinou obsahuje větší podíl ořechů a semen. Ty jsou zdrojem řady vitamínů, esenciálních nenasycených masných kyselin, vlákniny a snadno stravitelných bílkovin.

Jíte dost bílkovin? 

Každá denní porce jídla by měla ideálně obsahovat bílkovinu. Střídejte a kombinujte živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Vaše tělo pak bude mít dostatek energie, budete po běhu rychleji regenerovat a navíc tukovou tkáň vyměníte za svalovou hmotu Smějící se