Počet položek: 0 0,- Kč
RUN99
Vše pro běžce na jednom místě

Běhejte bez zranění

I rekreační běhání, stejně jako běžecký trénink a příprava na závody mají svá pravidla a je potřeba je vhodně doplnit o protahování a posilování, abychom předešli zranění. Na co se tedy zaměřit?

Běhejte technicky správně

Špatná technika běhu nejenže snižuje výkonnost, ale hlavně přetěžuje různé části těla a tím zvyšuje vaši náchylnost ke zraněním. Tak např. přílišné vyhrbení devastuje krční a hrudní páteř a znemožňuje optimální dýchání a nebo příliš prodloužený krok dopředu a došlap na patu likviduje kolena...

Na běžeckou techniku byste se proto měli zaměřit stejně jako na zvyšování výkonnosti. Nechte si svou běžeckou techniku zkontrolovat odborníkem při počítačové diagnostice došlapu nebo navštivte fyzioterapeuta, který vám doporučí vhodné cviky na posílení zatěžovaných partií. Při každém tréninku se zaměřte na jednu věc - jednou na došlap, příště třeba na držení hlavy a trupu.

Pravidelně posilujte

Pro běžce je velmi důležité pravidelné posilování nejen lýtkových a stehenních svalů, ale hlavně oblast boků a svalů trupu včetně hlubokých svalů okolo páteře. Při nedostatečném posílení např. středního hýžďového svalu dochází ke vtáčení celých dolních končetin, mění se postavení kotníků i kolen a tím se zvyšuje riziko přetížení šlach a vazů a také dochází k degenerativním změnám v kloubech jako je artróza.

Pravidelně provádějte běžecká cvičení, např. abecedu. U každého cvičení dbejte na techniku - jen správně provedený cvik je nejenom účinný, ale také ochrání váš pohybový aparát. Výborný cvik na posílení boků a hýžďových svalů je třeba tento - stáhněte si gumou kolena k sobě, rozkročte na šířku pánve a provádějte podřepy s několika vteřinovou výdrží v nejnižší poloze. Chodidla držte celou plochou na zemi, kolena se nesmějí přibližovat, i když je tam guma táhne. A jaký cvik na posílení trupu a vnitřních svalů? Staré známé "prkno", tedy výdrž ve vzporu ležmo na předloktích nebo natažených pažích. Pro posílení vnitřních svalů provádějte tento cvik na balanční podložce, např. bosu a nebo můžete střídavět zanožovat, vzpažovat a nebo střídat předloktí a natažené paže.

Pozor na přetrénovanost a příliš rychlé navyšování tréninkových dávek

Vnímejte své tělo a řiďte se jím! Pokud budete zbytečně tlačit na pilu a dodržovat předepsané tréninky za každou cenu i přes pocity únavy, vyčerpání nebo při začínajících projevech nemoci, říkáte si dříve či později o zranění, přetížení organismu nebo vážnější průběh virozy, což vás pak z tréninku vyřadí na mnohem delší dobu.

Dodržujte dny volna a nedohánějte co jste zameškali! Neplánovaný výpadek jednoho dlouhého běhu v tréninkovém plánu můžete vykompenzovat tím, že k některému z pomalejších běhů v následujícím týdnu přidáte pár kilometrů navíc, nemělo by to být ale příliš. 

Pozor si dávejte také při navyšování zátěže, přidávání kilometrů nebo zrychlování. Kilometry přidávejte pouze, pokud jste opravdu zdraví. Zvláště u začátečníků nastává obvykle situace, že jejich aerobní systém se na zátěž adaptuje mnohem rychleji než pohybový aparát. V praxi tedy pak dochází k tomu, že objem srdce, síla srdečního svalu i objem plic rostou poměrně rychle, zatímco síla a odolnost šlach, vazů, kostí a chrupavek mnohem pomaleji. Může se vám tak zdát, že udýcháte mnohem delší trasu nebo rychlejší tempo, i když na to nejste ještě úplně připravení a pravděpodobnost úrazu se tím zvyšuje.

Přeji vám mnoho kilometrů uběhnutých s elánem, s pohodou a bez zranění! Smějící se